En el libro Un tal Lucas de Julio Cortázar, un cuento inicia narrando el drama nocturno de su personaje: «Como a veces no puede dormir, en vez de contar corderitos contesta mentalmente la correspondencia atrasada, porque su mala conciencia tiene tanto insomnio como él». Su situación es familiar para 38 por ciento de los mexicanos con algún problema para dormir y esa realidad se agudizó en el confinamiento por la pandemia de la COVID-19.
No dormir bien causa irritabilidad, disminución de la memoria, la atención y el entusiasmo, es un proceso importante para la salud, pues su ausencia o deterioro está asociado con mayor riesgo de infecciones, enfermedad cardiovascular y demencia (1).
Crédito: The Metropolitan Museum of Art.
El psicólogo e investigador Ulises Jiménez, quien trabaja en la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, realizó un cuestionario en colaboración con Hernán Andrés de Colombia, para una investigación en la que participan Liliana Estrada, de Costa Rica, y Fabio García, de la Universidad Veracruzana.
El cuestionario, que fue respondido por más de 5 mil personas en 27 países de Latinoamérica, incluye preguntas acerca del tiempo y los horarios al dormir, así como de los hábitos en las recámaras, el grado de actividad diaria, cambios de rutinas en la pandemia, adicciones e incluso el tamaño del espacio en que la gente está confinada.
Ulises Jiménez indicó que las personas se están levantando tarde durante la cuarentena, entonces retrasan el horario de los alimentos, la movilidad física es menor y las actividades psicosociales no existen de modo que la gente toma más siestas (2).
Estas situaciones generan que algunas personas tengan dificultades para empezar y mantener sus sueños. Además, indicó, hay trastornos del sueño que se han exacerbado durante la cuarentena como la Apnea Obstructiva del Sueño, conocida como ronquidos.
En el Reino Unido, también se realizó un estudio similar, publicado por ahora sin revisión de otros expertos en el tema. En este, 3 mil 474 personas contestaron el cuestionario “Sleep Quest” en línea en el cual buscaron datos sobre el impacto de la exposición a la luz del día y ejercicio al aire libre en la calidad del sueño (3).
En la mayoría de los casos empeoró la calidad al dormir durante el confinamiento; destacan factores como ánimo bajo, ansiedad y síntomas sospechosos de COVID-19. Mientras que una mejor calidad del sueño se asoció con salir y hacer ejercicio temprano.
Lo que nos quita el sueño
Debido a que la situación actual es inédita para el mundo, estamos frente a un gran “experimento social” para conocernos, en este caso se trata del sueño, algo que obedece a ciclos definidos por nuestros relojes biológicos.
El investigador Raúl Aguilar Roblero del Instituto de Fisiología Celular de la UNAM, explicó que los relojes biológicos regulan, entre otras cosas, el dormir:
«Le decimos relojes biológicos a una serie de grupos celulares, principalmente en el cerebro, que se encargan de darle referencias al resto del organismo de en qué momento se tienen que activar ciertos procesos, eso incluye dormir y despertar».
Raúl Aguilar Roblero/ Instituto de Fisiología Celular de la UNAM
Uno de los sincronizadores externos que impactan en mayor medida al reloj biológico es la luz y su ausencia, pues la red de neuronas que forma el Núcleo Supraquiasmático (NSQ) que separa oportunamente procesos biológicos se ubica en el hipotálamo y recibe información directa de los ojos.
Estos relojes biológicos producen ritmos circadianos, pues presentan oscilaciones rítmicas como los relojes que miden el tiempo, y aunque los ciclos también son de 24 horas, en lugar de manecillas el paso de un estado a otro se da con mecanismos moleculares y principalmente en relación a los ciclos de luz y oscuridad en la Tierra.
El Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales (NIGMS, por sus siglas en inglés) indica que cuando los relojes biológicos funcionan «rápida o lentamente pueden producir ritmos circadianos alterados o anormales».
Aguilar Roblero refirió que otros procesos importantes para el funcionamiento de los relojes son la alimentación y el gasto energético con nuestras actividades, lo cual se ha visto modificado por el confinamiento, como se observa en los “cuestionarios del sueño”.
En los últimos años incrementó el exceso de luz proveniente de pantallas electrónicas, de lo que se conocía el impacto en las fases retrasadas del sueño antes de la pandemia.
«Los relojes biológicos surgieron a raíz del día y la noche, cuando no había electricidad, los aparatos electrónicos son una fuente de luz a la que el organismo no está adaptado para lidiar, desde que empezamos a alargar la luz hacia la noche afectamos nuestros relojes», indicó.
Raúl Aguilar Roblero/ Instituto de Fisiología Celular de la UNAM
En este asunto de dormir intervienen dos hormonas, por una parte está el cortisol que se libera antes de despertar, «nuestro reloj, que sabe cuando va a salir el sol, manda una señal a las glándulas suprarrenales para que la genere y despertemos».
Esta hormona ayuda a que nuestro sistema opere en el día al metabolizar carbohidratos y proteínas.
La otra hormona es nocturna: melatonina. Cuando la oscuridad llega, la glándula pineal empieza a secretar melatonina, el investigador señaló que ésta no se puede almacenar en el cuerpo y se produce a diario, pero con luz es imposible sintetizarla.
«La razón por la cual la luz en la noche de cualquier fuente altera nuestros ritmos es porque no permite que la melatonina se secrete»; refirió que una nula o poca cantidad de esta hormona impide conciliar el sueño o genera despertar muchas veces durante la noche.
En relación a los conocimientos de estos relojes biológicos, en la revista Nature se destacó la importancia de determinar si COVID-19 puede ser más severa en ciertos momentos del día, caso de otros virus respiratorios como la influenza A, esto con la finalidad de controlar los brotes de esta y otras pandemias (4).
Esto sería bueno para definir «las horas de trabajo (o permanencia en casa) más adecuadas y mantener un cuerpo y reloj circadiano saludables para reducir la posibilidad de infección y transmisión», señalan Sandipan Ray y Akhilesh B. Reddy, autores del comentario.
En este virus aún no sabemos cómo se pueden relacionar el tiempo con la infección, pero a nivel psicológico el cambio a hábitos poco sanos, así como el estrés por el confinamiento pueden afectar nuestro descanso.
Qué hacer cuando los corderitos no alcanzan
La situación de un tal Lucas no pinta mejor: «Por la mañana, claro, está deshecho, y para peor tiene que sentarse a escribir todas las cartas pensadas por la noche, las cuales cartas le salen mucho peor, frías o torpes o idiotas, lo que hace que esa noche tampoco podrá dormir debido al exceso de fatiga».
Mientras que el cuento de Cortázar habla de pensamientos en bucle, en el día a día pasamos por alto nuestra mala calidad del sueño dejando que la rutina diurna le gane a nuestro reposo, lo cual puede generar que no veamos un problema mayor.
Se considera que no dormimos bien cuando tenemos problemas para iniciar, mantener o coordinar nuestro tiempo de descanso con otras actividades.
El trastorno más frecuente es el insomnio no orgánico, cuando la cantidad o calidad son insatisfactorios y la alteración del sueño se da tres veces por semana, durante al menos un mes provocando malestar general.
También existen problemas como la hipersomnia idiopática que es un estado de cansancio y sensación de sueño excesivo durante el día al menos por un mes.
Para mejorar la calidad del sueño se sugiere mantener horarios específicos al alimentarnos, dormir y despertar, hacer ejercicio por la mañana, no hacer siestas que duren más de 20 minutos, además de evitar el uso de aparatos electrónicos durante la noche.
Otras medidas para detener el insomnio son acostarse en la cama únicamente cuando se desee dormir (5). El investigador Ulises Jiménez también recomendó evitar el consumo de tabaco, “más cuando la epidemia por la que atravesamos es por una enfermedad respiratoria”.
Por ahora se sabe que el insomnio puede persistir aunque el detonante inicial se haya resuelto, así que el fin del confinamiento no garantiza volver a dormir bien si es que lo hemos dejado de hacer, por lo que es relevante identificar la existencia de algún trastorno con la intención de modificarlo y en casos graves acudir a un especialista con quien trabajar el problema.
FUENTES:
- Sánchez-Cárdenas AG et al. Insomnio. Un grave problema de salud pública. Rev Med Inst Mex Seguro Soc. 2016;54(6):760-9. https://www.medigraphic.com/pdfs/imss/im-2016/im166k.pdf
- Dirección General de Comunicación Social (DGCS) UNAM. https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2020_373.html
- Carrigan, N., R. Wearn, Alfie, et al. Sleep quality, mental health and circadian rhythms during COVID lockdown: Results from the SleepQuest Study. medRxiv 2020.07.08.20148171; https://doi.org/10.1101/2020.07.08.20148171
- Ray, S., Reddy, A.B. COVID-19 management in light of the circadian clock. Nat Rev Mol Cell Biol 21, 494–495 (2020). https://doi.org/10.1038/s41580-020-0275-3
- Balam Horacio, Jiménez Ulises. Intervención psicológica en trastornos del sueño: una revisión actualizada. Revista Clínica Contemporánea 1989-9912 (2020) https://doi.org/10.5093/cc2020a9
Imagen de portada: Nightmare/ Jean Pierre Simon. Crédito: Wellcome Collection
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